Dicas de alimentação e nutrição durante a quarentena.
Como os países estão adotando medidas mais fortes para conter a disseminação do COVID-19, contudo a quarentena e o fechamento temporário de negócios podem afetar as práticas normais relacionadas a alimentos.
Uma boa nutrição é crucial para a saúde, principalmente nos momentos em que o sistema imunológico pode precisar revidar.
Para ajudar as pessoas a se alimentar de forma saudável durante a quarentena e o isolamento, aqui vai um conjunto de dicas gerais .
Faça um plano – leve apenas o que você precisa
O comportamento de compra em pânico pode ter consequências negativas, como por exemplo o aumento dos preços dos alimentos, consumo excessivo de alimentos e distribuição desigual de produtos.
Portanto, é importante considerar suas próprias necessidades, bem como as dos outros.
Avalie o que você já tem em casa e planeje o que vai comer.
Seja estratégico sobre o uso de ingredientes
Use ingredientes frescos e aqueles que têm uma vida útil mais curta primeiro. Se os produtos frescos, especialmente frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura continuarem disponíveis, priorize-os em vez dos não-perecíveis.
Para evitar o desperdício de alimentos, considere congelar as sobras para outra refeição.
Prepare refeições caseiras
Passar longos períodos de tempo em casa agora pode oferecer a possibilidade de fazer as receitas que você anteriormente não tinha tempo para fazer.
Muitas receitas saudáveis e deliciosas podem ser encontradas online, portanto aproveite a riqueza de informações disponíveis gratuitamente.
Aproveite as opções de entrega de alimentos
Embora as refeições caseiras devam ser priorizadas, algumas cidades e países têm sistemas de entrega bastante avançados para ingredientes e refeições prontas.
Tenha em mente que esses serviços podem estar sobrecarregados, considere explorar o que está disponível em sua área.
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Esteja ciente dos tamanhos das porções
Pode ser difícil acertar o tamanho das porções, principalmente ao cozinhar a partir do zero, consequentemente levando a excessos.
Fique ligado em seu peso, se mantenha ativo e não exagere nas refeiçoes.
Siga práticas seguras de manuseio de alimentos
Apenas comida segura é comida saudável. Ao preparar alimentos para si e para outras pessoas, é importante seguir boas práticas de higiene alimentar para evitar a contaminação e doenças transmitidas por alimentos.
- mantenha suas mãos, cozinha e utensílios limpos
- alimentos crus e cozidos separados, especialmente carne crua e produtos frescos
- cozinhe bem a sua comida
- mantenha sua comida em temperaturas seguras, abaixo de 5 ° C ou acima de 60 ° C; e
- use água potável e matéria-prima.
Limite sua ingestão de sal
A disponibilidade de alimentos frescos pode diminuir e, portanto, pode ser necessário confiar mais em alimentos enlatados, congelados ou processados.
Muitos desses alimentos contêm altos níveis de sal.
A OMS recomenda consumir menos de 5 g de sal por dia. Para conseguir isso, priorize alimentos com sal reduzido ou sem adição de sal.
Você também pode enxaguar alimentos enlatados, como legumes e feijão, para remover parte do excesso de sódio.
Limite sua ingestão de açúcar
A OMS recomenda que, idealmente, menos de 5% da ingestão total de energia para adultos seja proveniente de açúcares gratuitos (cerca de 6 colheres de chá).
Se você deseja algo doce, a fruta fresca deve sempre ser a prioridade.
Cuidado com as opções de baixo teor de gordura, pois elas geralmente contêm alto teor de açúcar.
Limite a quantidade de açúcar ou mel adicionado aos alimentos e evite adoçar suas bebidas.
Limite sua ingestão de gordura
A OMS recomenda limitar a ingestão total de gordura a menos de 30% da ingestão total de energia, dos quais não mais que 10% devem provir de gordura saturada.
Para isso, opte por métodos de cozimento que exijam menos ou nenhuma gordura, como cozinhar, grelhar ou refogar em vez de fritar alimentos.
Para limitar as gorduras saturadas, corte o excesso de gordura da carne e das aves e escolha opções sem pele.
Reduza alimentos como carnes vermelhas e gordurosas, manteiga e laticínios integrais, óleo de palma, óleo de coco, gordura sólida e banha de porco.
Evite gorduras trans, tanto quanto possível.
Fique hidratado
Uma boa hidratação é crucial para uma saúde ideal.
Sempre que disponível e segura para consumo, a água da torneira é a bebida mais saudável e barata.
É também o mais sustentável, pois não produz resíduos, em comparação com a água engarrafada.
Beber água em vez de bebidas açucaradas é uma maneira simples de limitar a ingestão de açúcar e o excesso de calorias.
Desfrute de refeições em família
O distanciamento social associado ao surto de COVID-19 fez com que muitas famílias passassem mais tempo em casa, o que oferece novas oportunidades para compartilhar refeições juntos.
As refeições em família são uma oportunidade importante para os pais serem modelos para uma alimentação saudável e para fortalecer os relacionamentos familiares.
Bom esperamos que essas dicas continuem a te ajudar a passar a quarentena de maneira sustentável e nutritiva!
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